嫁がパニック障害になりまして

嫁さんが突然のパニック障害。それから6年が経過し、ようやく回復の兆しが出てきました。これまでの様子を楽しくお伝えします。

*

パニック障害と認知行動療法の実践方法について。『認知行動療法』は、誰にでも役立ちます。

   

 

おはようございます。とっとです。

さて、今回はコメントにてご質問を頂いたことについて書きます。

「私も不安やパニックさようなら、の本買いました!かっかさんはどのように実践されたか、おひまな時でもブログなどに載せて頂けたら嬉しいです^ – ^」

ゆかゆかさん。
ありがとうございます(●´∀`)ノ

 

さて、認知行動療法には様々な技法があり、一つの技法が必ずしも全ての人に当てはまるという事ではないので、何かのヒントや参考にしてもらえればと思います。

 

01.はじめに。認知行動療法におすすめの本

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『不安もパニックもさようなら』
(デビッド・D・バーンズ著)

 

まず、以前もブログで紹介しましたが、認知行動療法でお薦めの本は「不安もパニックもさようなら」(デビッド.D.バーンズ著)です。

過去記事⇒パニック障害や不安障害にオススメの認知行動療法の本はこちら!!

パニック障害になってすぐにこの本と出会っていたら、もう少し回復が早かったかもしれないと残念に思うほど、良い本です。

 

ただ、本も、人との出会いと同じでタイミングがあります。

どちらも、出会うタイミングによって、響いたり響かなかったりするので、今、出会ってることに感謝です。

もちろんこのブログも(笑)

 

認知行動療法はみんなにおすすめです!!

 

さて、認知行動療法と言えば、うつやパニックなどの不安障害に効果があると言われていますが、僕はもっと多くの人に役に立つと思っています。

 

それは、誰しも普段の生活で、仕事・子育て・嫁姑問題・近隣トラブルなどなど、ストレスを抱える場面がたくさんあるからです。

 

認知行動療法を知ることで、そういったストレスと向き合い、解決できることがたくさんあると感じます。

 

僕も、当時は仕事のストレスが凄かったのですが、苦しんでいるという自覚が自分自身になく、ただひたすら一生懸命に頑張っていました。

しかし、体はとても正直で、子供の頃からのアレルギー性鼻炎がひどくなり、当時は咳(せき)もでて、「咳ぜんそく」になっていました。

 

夜は咳で寝れないし、昼もしゃべると咳がでて、ずっと体調が悪かったですし、仕事にも支障をきたしてました。

もちろん、病院で薬をもらいましたが、飲んだ時だけおさまって、なかなか完治はしませんでした。

 

心と体はつながっています

 

人は、ストレスや悩みを抱えていると、それが体の症状として出てきます。

 

ある人は、パニック発作だったり、ある人はアレルギー反応だったり、そして、ある人は腰痛や肩こり、頭痛だったり。

 

「脳」が苦しみを感じたら、それを紛らわせるために、体の他の部分に症状を出します。症状だけにとらわれて、そこを治そうとしても、なかなか治らないということがおきます。

 

ですから、認知行動療法を実践することは、うつや不安障害、パニック障害だけでなく、健康的に過ごすにはとても大切な事だと思います。

 

02.自分の思考の歪みを知る

 

さて、前置きが長くなってしまいましたが、実践の仕方に入ります。

 

まず、最初に大切なことは、自分の中にある「否定的思考」「認知の歪み」、行き詰まりの原因となる「自虐的行動パターン」を知る事だと思います。

 

以下に、「不安もパニックもさようなら」からリストを抜粋します。

 

★よくある自虐的信念のリスト

「達成」
1.業績の完全主義
2.自己認識の完全主義
3.達成への依存

「愛情」
4.承認への依存
5.愛情への依存
6.拒絶への恐怖

「服従」
7.他者を喜ばせる
8.対立への恐怖
9.自己非難

「過度な要求」
10.他者非難
11.全能感
12.真実

「抑うつ」
13.絶望感
14.無価値感/劣等感

「不安」
15.感情の完全主義
16.怒りへの恐怖
17.否定的感情への恐怖
18.他者の自己愛への過敏性
19.山火事の誤り
20.スポットライトの誤り
21.呪術思考

「その他」
22.低い欲求不満耐性
23.スーパーマン/スーパーウーマン

「不安もパニックもさようなら」
p30より抜粋

 

★思考のゆがみチェックリスト

1.全か無か思考
2.一般化のしすぎ
3.心のフィルター
4.マイナス化思考
5.結論への飛躍
6.課題解釈/過小評価
7.感情的決めつけ
8.「すべき」思考
9.レッテル貼り
10.非難

「不安もパニックもさようなら」
p32より抜粋

※本書には、各項目ごとにもっと具体的に細かく書いてます。

 

さて、上のリストの中で、自分に当てはまる項目はあったでしょうか?

僕と嫁さんは、それぞれかなり当てはまります(笑)

 

その中で、自分の中にある「自虐的信念」「思考のゆがみ」をみつけて、一番当てはまるものから修正していくようにします。

 

さて、このリストから、「私がどれが当てはまるか分からない。」もしくは「どれもあてはまって、なにからやったらいいか分からない。」という場合は、今、自分が「苦しんでいる」こと、「頑張っている」ことから見つけてください。

 

嫁さんの場合 具体例①

 

「子育てが苦しい。」

↓なぜ?

「子育てをちゃんとやらないといけない。主婦業をちゃんとこなさないといけない。」

↓なぜ?

「だって、実家との縁を切って結婚したから、人に頼ってはいけないじゃない。それに、私は元保育士だから、ちゃんと子育てできないと駄目でしょ。」

↓なぜ?

「保育士も結婚も、すべて父親の反対を押し切ってやったことだから、父親に対する反発もあるし、父親を認めさせたい。」

↓なぜ?

「だって、私は愛されずに育てられたから。私は、いままでずっと認めらず反対ばかりされてきたもん。」

 

僕の場合 具体例②

 

「仕事が苦しい。」

↓なぜ?

「仕事は好きで選んだ職業なのに、苦しいのは人間関係。それも、社長や上司との関係。」

↓なぜ?

「高圧的な態度が許せない。言うことがコロコロ変わって、正しくない。それに、いつも自分は認められてない。」

↓なぜ?

「そういえば、高校時代の体罰先生を思い出す。理不尽だ。それに、両親の厳しいしつけ。長男だから、おりこうさんに我慢しないといけない。」

 

頑張っていることに答えがある

 

さて、どうでしょうか?

自分の中にある「自虐的信念」や「思考のゆがみ」と言われても、ピンと来ませんよね。

そんなときは、自分が「頑張っている」ことの中に答えがあります。

 

それは、楽しいことや好きなことをやる時は「頑張る」とは言いません。

頑張らないといけないのは、嫌なことだったり辛いことだったりします。

ですから、「頑張っている」ことや、「~ねばならない。」「~あるべきだ。」という気持ちの中に答えがあります。

 

03.認知の歪みを修正する。

自分へのメモ

 

さて、自分の中にある「自虐的信念」「思考のゆがみ」を見つけることができたら、次はそれを修正していきます。

本書にも方法がいくつか書いてますが、僕達夫婦が実践したのはとてもシンプルです。

 

①紙に書いて見える所に張る

 

以前、ブログでも紹介しましたが、自分の中にある歪みを紙に書き出して、目に付くところに貼ります。

机の近くや洗面台、車の中など、毎日、必ず目に付くところに貼ります。

 

↓嫁さんの今の課題はこれです。
問題視しない

 

②声に出して言う

 

これも、おなじみですね(笑)

「どうせ愛されてるし」

「どうせ認められてるし」

など、自分のキーワードを必ず声に出していいましょう。

目からと耳からの両方で、自分の「脳」のクセを書き換えます。

 

そういえば、以前、急なお客さんがあり、家の中に貼った紙をみて不思議な顔をされたことがあります(n´Д`)

しかし、そんなことはお構いなしです。「変に思われたらどうしよう」とか、恥ずかしがっていたらいけません。それも訓練のうちです!!

 

③ありえないことをやってみる

 

次に、自分の中で「頑張っている」ことを辞めてみました。

嫁さんは、家事や子育てを手を抜く。

ちゃんとやらなきゃと頑張っていたことを手を抜く。

たまにはコンビニおかずで夕食でもいい。

こどもたちを頑張って外につれていかなくてもいい。幼稚園の行事を参加しない。などなど。

 

僕の場合は、遊ぶために仕事を休む。

時間をかけて仕事をするのではなく、どれだけ短く簡単に終わらせることができるか考える。

自分の手柄を人にゆずる。などなど。

 

ちょっとしたありえないことから、「9年ぶりに父親に会いに行く」とか、大きなありえないことでも、なんでもいいので、できるところからチャレンジしてみる。

 

※①と②は、ひとつのテーマにつき、最低1ヶ月を目安に実践しました。

しかし、なかなか身につかないようなテーマは、3ヶ月かかったり、半年かかったりします。

上の写真にある「問題視しない」という付箋には、10/21と日付がありますが、いまは12月なので2ヶ月目です。

 

まずは1ヶ月。ダメなら3ヶ月。それでもダメなら半年。

ひょっとしたら、人生のテーマになるくらい長くなるかもしれません。

 

結果を焦らずに、ゆっくりゆっくりです。

 

最後に、まとめ

 

普段、自分の頭でいろいろと考えているようですが、実は、脳は今までの習慣で勝手に心と体を動かしています。

飛行機でいう、オートパイロット(自動操縦)ですね。

 

ですから、ちょっと意識して、子どものころから「脳」にプログラムされた自動操縦をやめて、自分で自分を操縦してみることです。

そして、上の実践のところで紹介した方法で、新しく「脳」のプログラムを書き換える。

 

いままでのプログラムは、親や親戚、学校の先生とか、身近な大人の影響で作られています。

ですから、こんな自分になったのは、親のせいだし、学校の先生のせいなんだと思います。

 

でも、いつまでも誰かのせいにしてたって、自分が苦しいだけです。

子供の頃に刷り込まれたプログラムを書き換えるには、大人になった自分自身の責任であり、自分の人生の課題です。

 

自転車に乗る。車に乗る。初めての時は、なかなか上手に運転できません。

でも、なんどもチャレンジしていたら、必ず乗れるようになります。

 

きっと、自分が一番上手に自分をコントロールできるようになります。

僕たち夫婦も、トレーニング中です。

時間はかかるかもしれませんが、いつか、ふっと気がついたら乗れるようになっています。

 

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↑自分で描いて、けっこう気に入ってる絵です(笑)

 

さて、僕も今日はゆっくり休んでチャレンジしますよ(^-^)/


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 - 『技』について, パニック障害

コメント

  1. ひーちゃん より:

    とっとさん、こんばんは(^-^)
    すごく具体的でわかりやすいです。
    どうせ愛されてるし
    これ、私もやってます!1ヶ月くらい
    すぎたかなぁ。ある時ふと、周りの人がとても優しいことにしみじみと気づきました。その時、「私、愛されてるなぁ。みんなこんな私にもこんなに優しくしてくれるんだなぁ。私は幸せやなぁ」って思いました。今までも助けられたり、優しくしてもらってましたが、そのことにしみじみすることはなかったんです。その時は感謝の気持ちだけがふつふつ湧きました。それに加えて、私はそうしてもらえる人なんやなと自分のことも肯定できた感じです。

    とっとさん、かっかさんのやり方を参考に私も紙に書いてやってみようと思います!頭では色々考えてやってますが、紙に書いてみようと思います。
    それと、私も天国言葉、地獄言葉を書いてキッチンに貼ってますが、お客さんに見られて、ん?みたいな反応されたことあります笑
    隠すの忘れてたー!って慌てましたが、気にしないのも訓練ですね(^-^)

    娘の冬休みが始まり、若干ため息も出そうですが、わたしは、へらへら母さんで良いと思えてきてるので、がんばりすぎず、娘と過ごそうと思いますf^_^;)
    今日のクリスマスの料理も手抜きしましたー笑

    またコメントさせていただきまーす(*^^*)

    とっとさんファミリーも素敵なクリスマスを☆
    メリークリスマス♪^_−☆

    • とっと より:

      ひーちゃんさん。
      いつもありがとうございます。

      ひーちゃんファミリーも、素敵なクリスマスを送ってください。
      メリークリスマス(^_^)/

  2. ゆかゆか より:

    こんばんは^ – ^
    とっとさん、リクエストに答えて頂きありがとうございました!私も白か黒かのような性格で、思いこみがたくさんあると思うのです。本が分厚いので、うぅっ、と思いましたがゆっくり、読み進めていこうと思います。今は子供が冬休みなので、なかなかゆっくり読めませんがf^_^;
    とっとさん、かっかさんのように一ヶ月、三か月とかけて自分が頑張っている事を見直していきたいです(^_^)

    • とっと より:

      ゆかゆかさん。
      こんばんは。

      本、分厚いですよね(笑)
      僕もヘトヘトになりました。

      自分を見つめて受け入れるって、本当に難しいですね。

      また、なんでも遠慮なく聞いてください。
      お互いに乗り越えていきましょう。

      素敵なクリスマスを!!
      (^_^)